Kategorija

Priljubljene Objave

1 Harmonije
Kako uporabljati tampone za dekleta in ženske
2 Harmonije
Nasvet 1: Dieta po operaciji za odstranitev ciste jajčnikov
3 Ovulacija
Pregled hemostatskih zdravil za krvavitev iz maternice
4 Harmonije
Bolečine v jajčnikih po menstruaciji
Image
Glavni // Harmonije

Razlikovanje treninga v telovadnici med menstruacijo


Mnoge ženske redno vadijo in gredo v telovadnice. Spoštujejo režim in se ukvarjajo le z določenimi dnevi. Toda ko pride menstruacija, niso vse ženske pripravljene zapustiti usposabljanje za ta čas. Glede na to je za mnoge zanimivo, ali je med menstruacijo možno obiskati telovadnico.

Strokovnjaki pravijo, da je odhod v telovadnico teh dni slaba ideja. Ker se ženske med menstruacijo pogosto počutijo slabo, imajo bolečine v trebuhu in slabost. Torej, če se naložite z vadbo, se lahko poslabša.

Kdaj je varno iti v telovadnico?

V obdobju menstrualnega ciklusa opazimo spremembe v ženskem telesu, kar je razvidno tudi iz vedenja ženske. Vsaka faza cikla ima naslednje značilnosti:

  1. Prva faza je začetek kritičnih dni. Traja od 3 do 7 dni. V tem stanju ženske doživijo okvaro in hude bolečine v trebuhu, včasih pa tudi glavobole. Te dni je bolje zapustiti šport.
  2. Druga faza je folikularna. Pride, ko se konča obdobje. Traja 6-7 dni. Danes se žensko telo začne opominjati in oživiti. Poveča se estrogen, pospeši delovanje krvnih žil in srca ter presnavlja. V tem obdobju je treba trenirati. Začeli boste povečevati veliko količino moči in energije. Mnoga dekleta opazijo povečano razpoloženje in plimovanje moči. Tudi v tem obdobju je mogoče izgubiti težo, če jo imate. V drugi fazi se dobro odzovejo na obremenitev mišic, hitreje okrevajo. Zato je v tej fazi priporočljivo opraviti več športov.
  3. Tretja faza je ovulacijska. Traja več dni. To je glavna točka, saj služi spočetju otroka. V tem obdobju je veliko možnosti za zanositev.
  4. Četrta faza je lutealna. To je zadnja faza mesečnega cikla, 12-16 dni. V tem času je usposabljanje dovoljeno, vendar je bolje zmanjšati obremenitev. Sami boste čutili, da začnete izgubljati veliko moči in ne morete veliko študirati.

Zamisel o odhodu v telovadnico se obravnava v prvi fazi cikla. Ker je na samem začetku menstruacije veliko. Ženska postane šibka, neuravnotežena in razpršena. Takšno stanje lahko odvrača od uporabe telovadnice. Možno je igrati šport na neprijetne dni, vendar opazovati obremenitev in čas treninga.

Kaj je dovoljeno in kaj ni v kritičnih dneh?

Hormoni se med menstruacijo spreminjajo, upada estrogen in progesteron, kar vodi do šibkosti ženskega telesa. Priporočljivo je, da ne pritiskajte na tisk in ne dvigujete uteži, vsaj za zmanjšanje števila priletov.

Pojdi v telovadnico ali sedi ta trenutek doma - izbira vsake ženske. Ko se počuti normalno, ni slabosti ali omotice - lahko greš. Toda vaje je treba izključiti:

  • pritisnite;
  • dviganje uteži;
  • čepi;
  • skakanje in upogibanje nad kozo;
  • močne in ostre zavoje telesa.

Ko je ženska navadena obiskovati dvorano in jo redno opravlja, take dejavnosti ne smete zavrniti. Če je šibka in če je močna krvavitev, in ko se stanje povrne v normalno stanje, lahko preskočite nekaj dni, pojdite v telovadnico in mirno vadite.

Glavne točke

V kritičnih dneh bo dobra vaja nežno tek ali kolo za vadbo. Pomaga pri lajšanju stresa in izboljšanju splošnega stanja telesa. Ritmična gibanja bodo pomagala odstraniti bolečino v spodnjem delu trebuha in po vsem telesu. Za to lahko uporabite raztezanje z raztegovanjem mišic, to je mogoče storiti, ko je malo moči in energije.

Ali je prišlo do zamude med intenzivno vadbo?

Pogosto, ko ženska drastično spremeni način življenja, začne hoditi v telovadnico, ostane na delu in še veliko več, telo gre na drugo raven. Menstrualni cikel je moten in lahko je resen. Na tej točki potovanja ne odlašajte z ginekologom. Posvetujte se s svojim zdravnikom in sprejmite ukrepe za normalizacijo splošnega stanja telesa.

Če se začnete počutiti živčnega zaradi stanja, to vodi do poslabšanja. Bolje je, da si vzamete odmor in počakate, da mesečno postane normalno. In potem z rahlim tempom začeti znova, tako da se telo navadi na močan fizični in čustveni stres.

Kako zgraditi usposabljanje?

Pri športu je treba upoštevati cikel. Spremljajte vsako vadbo in obremenitev. Če se ženska med obdobjem počuti slabo, je bolje, da se ne udeležuje pouka. Vaje morajo biti prilagodljive. Izgradite usposabljanje za sebe in ne obratno. Zdrav način življenja, fitnes, vadba, vadba - vse je dobro. Ampak to je bolje, da razmišljajo o svojem zdravju, je bolje, da se ne šali z njim, in da zavrne takšne obremenitve.

Če želite začeti, morate sebi dodeliti vadbo. Da jih enostavno izvedete in poslušate dobro počutje. To je pomembno v prvih dneh menstruacije, ko so zelo bogate.

Tudi obremenitev je treba postopoma povečevati, vendar ne takoj. To bo dobro vplivalo na žensko telo, njen spolni sistem in hormone. Ko so vaše vadbe enkrat na teden in se jim dajete s polno močjo, potem pride do napake v ciklu. Iz tega sklepamo, da morate delati zmerno in jesti pravilno.

Šport med menstruacijo

Na tako zanimivo vprašanje, kot je športno igranje med menstruacijo, lahko odgovori le zdravnik. Obstaja nekaj kontraindikacij, v katerih naj bi se razred ustavil. Na primer puberteta pri mladostnikih. V tem času pri mladostnikih začne telo oblikovati in genitalije se pripravljajo na materinstvo. Zato je med menstruacijo smiselno, da ne trenirate, ampak počivate.

Tudi počitnice v športu bi morale narediti tiste ženske, ki imajo ginekološke bolezni in nedavne nalezljive bolezni. Če cikel ni pravilen in tudi, ko je menstruacija zelo boleča, je vredno zavrniti vadbo.

Nezaželeno je, da bi se ukvarjali s športom iz naslednjih razlogov:

  • če je ženska pred kratkim splavila;
  • če je v dvorani slabo prezračevanje;
  • nositi udobna, ohlapna in ne težka oblačila;
  • s seboj vzemite vodo, saj bo telo te dni dehidriralo;
  • začnite z majhnim ogrevanjem, na primer z raztezanjem;
  • ko se porabi malo energije, je dovoljeno povečati obremenitev.

V obdobju menstruacije je bolje sodelovati v preprostih športih. Na primer hoja, plavanje ali kolesarjenje, pa tudi gimnastične vaje.

Menstrualni dnevi prizadenejo žensko telo. Vzamejo veliko moči in energije. Zato ni zaželeno, da se naložite z dodatnimi fizičnimi obremenitvami. Usposabljanje mora biti na polovici moči in z minimalno porabo energije.

Če ženska upošteva vsa pravila in nasvete, potem je v mesecu, da gredo v telovadnici je dovoljeno. Prav tako ne pozabite iti k zdravniku. Bolje je, da se najprej posvetujete in nato vodite zdrav način življenja, saj lahko močna obremenitev slabo vpliva na telo vsake ženske.

Telovadnica med menstruacijo

Menstruacija ženski pogosto povzroča nelagodje: zaskrbljena je zaradi bolečine v spodnjem delu trebuha in nihanja razpoloženja. V kritičnih dneh obstaja želja, da se odvrne od neprijetnih občutkov, nekatera dekleta pa raje razbremenijo stres s pomočjo vaj v telovadnici. Ali je mogoče v kritičnih dneh igrati šport? Ali je varno, da greš v telovadnico med menstruacijo? Vprašanje, ali je možno nadaljevati s športom med menstruacijo, je zelo pomembno, saj mnoge mlade ženske vadijo gimnastiko.

Menstruacija ni bolezen, vendar v kritičnih dneh ni dovolj prijetna. Med menstruacijo žensko telo doživlja spremembe, ki se jim ni mogoče izogniti, in morate razumeti, da se v tem času ne le poslabšajo vsa čustva in čustva, temveč tudi veliko energije. Ravni hemoglobina in eritrocitov padejo. Vse to vpliva na vzdržljivost ženske med usposabljanjem; z običajnimi vajami ne more več opravljati z lahkoto.

Zdravstveno stanje še posebej trpi na začetku menstruacije, zato prvega dne ni priporočljivo obiskati fitnesa. Telo potrebuje čas, da se vrne nazaj. Če se v drugih dneh ženska počuti slabo, se morate vzdržati pouka.

Katere vadbe so dovoljene?

Odhod v telovadnico med menstruacijo ali ne je osebna izbira vsake ženske. Z dobrim počutjem in odsotnostjo bolečin so športi varni in malo omejeni. Preden se odpravite v telovadnico, morate vnaprej razmisliti, kakšne vaje lahko opravljate v obdobju:

  • Usposabljanje mora potekati zelo previdno. Obremenitev je treba zmanjšati, morate se spopasti z zmerno hitrostjo. Aktivni športi bodo morali zamenjati bolj miren. Vaja velja za varno za telo, vadba se zmanjša za vsaj 30% v prvih dneh menstruacije.
  • Najboljše med menstruacijo za žensko, ki je pripravljena za tek. S kritičnimi dnevi bo teka pomagala odpraviti bolečine v trebuhu. Škoda za telo ne povzroča vodne aerobike. Bolečina odpravlja in raztegne mišice. Te vadbe ne zahtevajo močne porabe energije, zato jih telo enostavno prenaša.
  • Takšni športi, kot so joga in pilates, ne bodo škodovali zdravju.

Strokovnjaki priporočajo izvajanje aerobnih vaj, vendar z minimalnim stresom na telo, zaradi majhnega števila rdečih krvnih celic, obstaja občutek nelagodja.

  • Strogo je prepovedano snemati ali izvajati druge vaje za skupino trebušnih mišic. Razlog za prepoved je ta, da ti gibi prispevajo k povečanju izpusta med menstruacijo, zaradi česar se lahko nelagodje poveča. Ne moreš čepiti in se nagibati nad kozo.
  • V kritičnih dneh se je treba izogibati položajem, v katerih bo telo v obrnjenem položaju. Prav tako morate opustiti skakanje, dvigovanje težkih predmetov in različne vaje z uporabo sile in ostrih gibov.
  • Priporočljivo je izključiti obremenitev ledvene hrbtenice, da ne povzročite močne krvavitve.

Zdravniki svetujejo, da se izogibate obremenitvam v kritičnih dneh. Ampak, če, navsezadnje, želja, da gredo v telovadnico ne izgine, potem se morate posvetovati z ginekologom, da lahko da natančna priporočila o vajah, ki jih je mogoče opraviti.

Priporočila

  1. Da se ne bi počutili nelagodje med poukom, lahko ženska uporablja tampon. Za razliko od tesnila zanesljivo ščiti pred puščanjem pri izvajanju športnih vaj. Poleg tega tampon ne ovira gibanja in omogoča, da se ženska premika brez težav in brez težav. Hkrati lahko uporabite tampon in tesnilo.
  2. Da bi se izognili hudim krvavitvam, ki jih povzročajo športi med menstruacijo, morate na embalaži uporabiti tampon, za katerega je navedeno, da imajo visoko sposobnost absorbiranja vlage.
  3. Za vaje, ki ne zahtevajo velike obremenitve, krvavitev ne bo dovolj.
  4. Namesto tamponov je med menstruacijo dovoljeno uporabljati posebne kratke hlače. Menijo, da absorbirajo več vlage kot tamponi.
  5. Treba je paziti na dejstvo, da se med menstruacijo povečuje znojenje, zato mora biti športna oblačila lahka. Priporočljivo je, da nosite prosto obliko, ki ženski ne povzroča nevšečnosti in stisnejo medenične organe.
  6. Da bi se izognili vrtoglavici in slabosti med vadbo, je priporočljivo prezračiti sobo. Udobni pogoji v telovadnici so eden od dejavnikov varnega športa med menstruacijo.
  7. Med menstruacijo je pomembno spremljati osebno higieno. Po vadbi morate vzeti toplo prho: to ne pomaga le pri sprostitvi, ampak tudi odpravlja tveganje, da patogeni mikroorganizmi vstopijo v ženske genitalije.

Kontraindikacije

Opustitev športnih vaj v kritičnih dneh je nujna, če ženska trpi zaradi kroničnih bolezni reproduktivnih organov. Poklici bi morali preložiti, tudi če je krvni tlak previsok ali nizek, v spodnjem delu trebuha so močni krči, šibkost. Telesna vadba se smiselno prestavi na drug dan in zamenja z rednim sprehodom po svežem zraku.

Ko je menstrualni ciklus ženske nestabilen in je krvavitev obilna in boleča, je treba šport opustiti. Poleg tega obstajajo še druge kontraindikacije v zvezi z zdravjem žensk, vendar se te patologije pojavljajo pogosteje.

Prekomerna telesna aktivnost med menstruacijo škoduje tudi mlademu dekletu med puberteto. Treba je vzeti odmor, saj lahko športne obremenitve povzročijo kršitve pri oblikovanju telesa dekleta.

Za ženske, ki se resno ukvarjajo s športom, menstruacija ni vedno razlog za ukinitev usposabljanja. Njihova telesa so dovolj usposobljena, da prenesejo fizične napore v kritičnih dneh.

Športi so strogo kontraindicirani za žensko po splavu do naslednje menstruacije.

Menstruacija in šport sta združljiva.

Natančen odgovor na vprašanje, ali so športi dovoljeni med menstruacijo, lahko da le ginekolog. Večina strokovnjakov se strinja, da je ob upoštevanju določenih pravil šport v obdobju menstruacije varen:

  1. Potrebno je razumno oceniti njihovo moč in ne preobremeniti.
  2. Treba je izbrati prave obleke.
  3. Razmere v telovadnici ne smejo povzročati neudobja ženski.
  4. Ženska mora imeti čisto svežo vodo, saj je dehidracija na kritičnih dneh kontraindicirana.
  5. Vaje morajo začeti z raztezanjem.

Če upoštevate vsa priporočila, bo telesna vadba za mesec neboleča in varna za žensko. Izvajanje kakršne koli obremenitve mora potekati gladko, brez ostrih in hitrih kretenj.

Usposabljanje med menstruacijo: ali je mogoče igrati šport?

Glede na rezultate raziskav na Univerzi za šport v Vancouvru so ugotovili, da se med menstruacijo dobro prenašajo športne obremenitve in imajo velik učinek od njih. Športni zdravnik z univerze Stanford na podlagi svojih znanstvenih raziskav piše, da je hormonsko ozadje ženske med menstruacijo podobno kot pri moških, saj zmanjšuje raven estrogena in progesterona, pospešuje presnovo in povečuje vzdržljivost.

Kaj se bo zgodilo, če bo šport prisoten v tem obdobju?

Znanost na vprašanje, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport, odgovori z izjavo, da se zaradi redne vadbe razbremenjujejo nekateri simptomi PMS:

  • manj bolečine v prsih;
  • brez napihnjenosti;
  • ni nevroze, razdražljivosti in solzljivosti;
  • stimulira presnovo;
  • izboljšan je krvni obtok;
  • pospešeno dovajanje kisika in hrane v celice.

Izboljšanje se pojavi pri opravljanju ne preveč živahnih vadb. V nasprotnem primeru aktivno usposabljanje samo poslabša simptome PMS.

Prvi dan v mesecu se membrana endometrija loči. To, kot menstruacija kot celota, ni bolezen, vendar ima vsaka ženska simptome predmenstrualnega sindroma, menstruacija v prvem in drugem pa se kaže drugače: glavobol, prsni koš, spodnji del trebuha in območje srca, pritisk se dvigne in ni dovolj zraka, povečana. znojenje, krči, mravljinčenje udov in mučenje pogostih potreb po uriniranju. V teh primerih se obremenitev med vadbo zmanjša.

Možnosti usposabljanja in faze cikla

Menstrualni ciklus se razvija v skladu s tremi fazami:

Prva folikularna faza traja 10-15 dni. Prišlo je do povečanja hormona foliklov in stimulacije rasti jajčnikov. Ravni estrogena so višje od progesterona. Sežiganje maščob je hitrejše od sladkorja. Zato mora biti usposabljanje manj intenzivno.

Za obdobje faze ovulacije je značilno povečanje koncentracije luteinizirajočega hormona. Pojavi se ovulacija - jajce zapusti jajcnik v peritonealno votlino in v jajcniku se zapre. To vodi v proizvodnjo progesterona, postane več kot estrogen, kot tudi aktivno kurjenje glukoze. Potem je priporočljivo povečati intenzivnost treninga.

Kdo in zakaj ne morete igrati kritičnih dni

Ženska, za razliko od moškega, težje dviguje težke teže več kot 8-krat. Zato je treba, ko bolečine v spodnjem delu trebuha:

  • Ne dvigajte težke teže za 5-8 ponovitev;
  • odpravite obremenitev stiskalnice, še posebej spodnje, ali jo zamenjajte z lahkoto vadbo;
  • odpraviti mrtvo vožnjo (trening moči), čepenje, skoke, hiperekstenzijo, vaje z upogibanjem in vlečenjem telesa.

Za šport v mesecu so splošne kontraindikacije. Namreč:

  • močna krvavitev;
  • sindromi akutne bolečine v trebuhu;
  • migrenski glavoboli;
  • vaje ob navzočnosti obrnjenih položajev;
  • ginekološke bolezni;
  • dismenoreja - kršitev cikla;
  • endometrioza ali fibroidi maternice;
  • omotica in omedlevica.

Šport in vaje za menstruacijo

Med menstruacijo se lahko osredotočite na hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, jogo, vodno aerobiko, izolirane vaje z majhno težo. Dnevno lahko plačate 30 minut.

Kako se pripraviti na usposabljanje?

  • uporabite tampon ali blazinico (če ste alergični na tampone);
  • nosite temno uniformo: hlače za treniranje ali hlače in prostorno majico;
  • odpraviti tesne hlače;
  • uporabite naravno spodnje perilo ali podobne boksarice.

Pred treningom ne pijte kave in Coca-Cole - povečajo bolečine v materničnem predelu. Ko se tekočina izgubi, napolnite telo z dodatno vodo pred treningom, med vajami in po vadbi. To bo pomagalo zmanjšati utrujenost in odpraviti glavobole.

Katere vaje je treba opraviti v kritičnih dneh? Video usposabljanje:

Kako začeti vadbo?

S pomočjo vaj za raztezanje lahko ublažite krče v trebuhu in zmanjšate krčenje. Ne vmešavaj se v poze iz joge:

  • PI - na vseh štirih, pritrdite položaj: nazaj - upogib, glava - pobiranje;
  • PI - ležanje na hrbtu, položaj: kolena - potegnite do prsi, roke - zaprite teleta.

Kot lahki kardio uporabljajte hitro hojo s stalno hitrostjo ali enostavno vožnjo za delovanje srca in krvnih žil. Pri dviganju uteži je delo dovoljeno po običajnem programu usposabljanja, vendar je treba zmanjšati težo in intenzivnost.

Bazen

Medicina ne samo, da ne prepoveduje, ampak priporoča tudi plavanje. Pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine v ledvenem delu. Ni potrebe, da bi pokazali pometanje, mirno kopanje ali zmerno vodno aerobiko, ki bi bila bolj primerna za mišični sistem trebuha in telesa.

Hladna voda v bazenu poveča mišične krče, zato izberite bazen z ogrevano vodo. Za higieno uporabite tampon ali posebno silikonsko zaporko.

V telovadnici

Da bi izboljšali prekrvavitev, zmanjšali neugodje in bolečine v spodnjem delu trebuha, da bi preprečili napenjanje, priporočamo kardiovaskularno vadbo z uporabo tekalne steze, elipse, steperja ali vadbenega kolesa. Vadbe za moč so izbrane le za raztovarjanje spodnjega dela hrbta v položaj, ki leži na hrbtu, ob strani in v želodcu.

Vaje za bodyflex, ki obremenjujejo medenično dno in spodnji del trebuha, je treba izključiti vakuumsko vadbo (vlečenje trebuha).

Skupinske lekcije

Telesna aktivnost, prijetno vzdušje in rahlo utripanje bodo koristni med menstruacijo. Zato lahko opravljate aerobiko, ples, borilne veščine, oblikovanje, pilates.

Za vadbo v obdobju menstruacije, lahko ženske in morajo biti odvisne od zdravstvenega stanja. Izkoristite trening z nežno obremenitvijo. Izpuščanje telesa z aktivnim in treningom moči ni priporočljivo.

Fitnes med menstruacijo, pred in po njej - kako pravilno trenirati?

Fitnes med menstruacijo - ali ste za ali proti? Nekdo ne opazi njenega obdobja, ampak nekoga narobe, tako da ni nobenih misli o treningu, bi živel, da bi videl jutro. Torej, kaj storiti - prebiti bolečino, strah in sovraštvo ali odreči ohlapnost? V tem članku boste našli znanstveno utemeljen odgovor - lahko (in bi morali) biti usposobljeni med menstruacijo.

V telesu vsake ženske se pojavijo hormonske spremembe, ki jih je treba upoštevati, če želite maksimalni učinek treninga. Ni običajno, da se o tej temi pogovarjamo z moškim trenerjem (Kako vam lahko pove, da imam obdobja? Ali ne bodo mislili, da sem le lenoba?). Toda, če ne izpostavlja te teme, je to razlog za dvom v njegovo izkušnjo z usposabljanjem žensk. Ker bo dekle treniralo glede na fazo cikla, bo to vplivalo na rast mišic in izgubo teže.

Za začetnike, seveda, bodo prav tako najemali redne treninge za isti program brez sprememb. Če vaše telo prej ni poznalo nobene telesne aktivnosti, je težje hoditi v parku, potem se bodo neizkušene mišice dobro odzvale na kakršnokoli vadbo. Toda po nekaj mesecih, še posebej, če opazite spremembo zdravja in razpoloženja na začetku in koncu cikla, morate razmisliti o pravilni shemi usposabljanja.

Glavne ideje članka:

  1. PMS ni le izgovor za trening in temo bradatih šal. Konec cikla je najhujši čas za trdo usposabljanje.
  2. Ženske, ki ne pijejo kontracepcijskih sredstev, in tiste, ki uporabljajo trifazne kontraceptive, so ravni hormonov v različnih fazah cikla drugačne. Za tiste, ki pijejo monofazne tablete, zatreti naravno proizvodnjo hormonov in njihova raven je enaka skozi ves cikel.
  3. Študije kažejo, da je raven moči pri ženskah z naravnim ciklom (ne pijejo tablet ali trifaznih kontraceptivov) največja med ovulacijo. V tem času nastane večina estrogena.
  4. Znanost je dokazala, da je za ženske z naravnim menstrualnim ciklusom zelo pomembno, da se usposabljanje prilagodi fazi cikla. Torej dobiš "več za isti denar." Poleg tega lahko preveč težko v napačnem času izgubite mišično maso.
  5. S pripravo urnika prehrane in usposabljanja, upoštevajoč faze menstrualnega cikla, lahko dosežete najboljši rezultat, ne da bi se morali siliti na bolečino in utrujenost.

"Torej, nisem razumel, ali je možno trenirati med menstruacijo ali ne?"

Kratek odgovor je MOŽEN. Toda ali je to potrebno, če se preoblečemo v bolečino? V tem članku vam bomo pokazali, kako lahko ustvarite načrt treninga glede na fazo menstrualnega ciklusa, in dobite maksimalne rezultate iz vaj, ne da bi se mučili med PMS in menstruacijo. Ta način vam bo pomagal pri razvoju mišic in izgorevanju maščob, kot če greste v telovadnico z enako frekvenco in vsakič naredite isto.

Prvič, malo teorije, da bi razumeli, kaj se dogaja v vas.

Na kratko o menstrualnem ciklusu

Ne ves cikel traja 28 dni, vendar za preprostost predpostavljamo, da je enak za vse.

Menstrualni ciklus je razdeljen na dve glavni fazi:

  • Folikularna (FF) - od 1 do 14 dni
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dni

V dveh glavnih ciklih sta še dva krajša:

  • Menstruacija - od 1 do 5 dneva cikla
  • Ovulacija - od 12 do 17 dni (samo ena od teh dni pride do ovulacije)

Raven hormonov v različnih dnevih cikla se spreminja. Še posebej ženski hormoni estradiol (estrogen) in progesteron. Estrogen je največji med ovulacijo in progesteron je v lutealni fazi (med ovulacijo in nastopom novih menstruacij). Kako ti hormoni vplivajo na vašo vadbo?

Kontracepcija

Monofazni

Če pijete monofazna kontracepcijska sredstva, so ravni hormonov enake ves mesec. Zato za spremembo vadbe in prehrane v mesecu ni potrebno.

Tri faze

S trifaznimi kontracepcijskimi tabletami vzamete tri različne vrste tablet za en mesec, da se prilagodite naravni ravni hormonov v telesu. Hrana in vadba se prav tako najbolje prilagajata maksimalnemu učinku na njih.

Ovulacija je najboljši čas za intenzivne treninge.

Opazil sem, da včasih skoraj tečeš v telovadnico, z veliko moči in navdušenjem. In v drugih dneh, ko si misliš o simulatorju, se želiš zaviti v odejo in vzeti mačko s seboj? Bistvo ni le v pomanjkanju motivacije, niti v enem trenutku na Instagramu vam ne bo dala moči za trdo vadbo. V povprečju so študije pokazale, da se stopnja moči pri ženskah lahko razlikuje za 10% glede na fazo menstrualnega ciklusa. Teoretično, to je + 5kg, če čepite s 50-kilogramsko mreno.

Znanstveniki ne razumejo popolnoma, kateri mehanizem je odgovoren za nihanja ravni sil pri ženskah. Obstajajo nasveti, da je na rast sile v treningu med ovulacijo odgovoril:

  • največja proizvodnja estrogena (neposredno vpliva na miofibrile v mišičnih vlaknih - z njihovo pomočjo se mišice krčijo)
  • najvišjo proizvodnjo testosterona (deluje tudi na miofibrile)

Raziskovalci še ne dajejo 100-odstotnega jamstva, tako da ne boste posegali v sam test. Za nekaj ciklov vodite dnevnik in zabeležite, koliko moči ste imeli pri treningu (koliko ste težo dvignili, število ponovitev / sklopov in splošno dobro počutje pred in po treningu). Tako boste videli, kako bodo faze cikla vplivale na vas in ali ste močnejši pri vadbi, če je med ovulacijo.

V vseh študijah tisti, ki so jemali monofazne kontraceptive, niso pokazali nobenih sprememb v stopnji moči v usposabljanju v različnih fazah cikla. Nekatere študije kažejo, da taka kontracepcijska sredstva celo nekoliko zmanjšajo količino prostega testosterona v krvi (in skupno moč).

Kako načrtovati treninge pred / po in med menstruacijo

Tu se začne zabava.

V zadnjih letih so ljudje v belih oblačilih zelo zainteresirani za raziskovanje, kako faza menstrualnega cikla vpliva na rast mišic med vadbo za ženske. Na splošno so rezultati naslednji:

  • Če trenirate več v folikularni fazi, potem mišična masa in moč rastejo bolje, kot če bi se večina vaj izvajala v lutealni fazi.
  • Težje in pogostejše vadbe v folikularni fazi (na primer 5-krat na teden) in lažje v Lutealu (na primer enkrat na teden) dajejo boljše rezultate kot vadbe dosledno 3-krat tedensko
  • Učinek usposabljanja je drugačen za tiste, ki jemljejo ali ne jemljejo kontracepcijskih sredstev. Tisti, ki pijejo monofazne kontraceptive, ni smiselno spreminjati vadbe v različnih fazah cikla. Tisti, ki nimajo kontracepcije ali imajo trifaznega (tj. Menstrualnega cikla, ki je najbližje naravnemu), je najbolje, da se vadbe spremenijo. V študiji deklet z naravnim menstrualnim ciklusom z bolj pogostimi treningi v folikularni fazi se je mišična masa povečala za 2%. Nasprotno, če je bil težji trening v lutealni fazi, se je mišična masa zmanjšala za 1,9%.
  • V drugi študiji, dekleta niso imele razlike v rasti mišične mase, ne glede na količino usposabljanja v različnih fazah cikla. Razlog za to je bil, da dekleta niso imela predhodnih izkušenj z usposabljanjem in so dnevno zaužili 55-60 g beljakovin. V popolnoma novice mišice se zelo dobro odzivajo na trening. Zato na samem začetku ni posebej pomembno, kako trenirate, glavna stvar je dobro preučiti tehniko vaj in začeti pravilno jesti.

Za sledenje faze cikla potrebujete koledar menstruacije:

Ta aplikacija za koledar vam bo pomagala slediti datumu ovulacije. Izjema so dekleta z nepravilnim ciklom. Toda tudi oni lahko poskušajo eksperimentirati z usposabljanjem v fazah cikla.

Prva dva tedna menstrualnega ciklusa

V folikularni fazi se osredotočite na trdo vadbo: osnovne vaje (skvotanje, potiskanje s palico itd.) 3-5 krat na teden, več setov, več različnih vaj za vsako vadbo. Dnevni vnos kalorij - + 5-10% norme (če gradite mišično maso), če izgubite težo - ni presežka (to je na ravni dnevne stopnje).

Ali lahko treniram v svojem obdobju?

V idealnem primeru lahko z začetkom novega cikla in folikularno fazo (prvi dan menstruacije) začnete težke treninge. Ampak, če obdobji sami (prvih 3-5 dni) trpijo, potem začnete trdo vadbo s 3-5 dnevi (ob koncu menstruacije). In v teh prvih 3-5 dneh, ne izvajajte ali ne kardio (če imate moč). Če imate srečo in menstruacijo je enostavno - začnite trdo vadbo na prvi dan cikla.

Ovulacija

Dnevi okoli ovulacije so najboljši čas, da iz sebe iztisnete maksimum iz treninga. Imate največjo moč, telesno vadite dolgo, trdo in intenzivno 3-5 krat na teden. Poskusite povečati svoj osebni maksimum v osnovnih vajah - Squats, Stanovaya Traction, Traction na pas. V naslednjih dveh tednih boste imeli dovolj časa za počitek in okrevanje.

Zadnja dva tedna menstrualnega cikla

Lutealna faza - moč za trening postane manj. Toda to ne pomeni, da se morate prisiliti s silo. Težka vadba v tem času negativno vpliva na mišice. Zato se morate osredotočiti na izgubo maščobe. Od takrat v folikularni fazi skupaj z mišicami ste malo povečali in maščobo, nato pa v Luteal je treba dati mišice počitek in okrevanje, in maščobe, da gorijo. Zmanjšajte kalorije: minus 5-15% normalne ali več, če morate porabiti več maščobe in lahko malo žrtvujete mišice.

Najmanjše število vadb v tem času - 1-2 moči na teden. Delovna teža se lahko zmanjša za 5-10%. Če želite spali več maščobe, dodajte 1-2 kardio nizke intenzivnosti za 20-40 minut. Ta strategija usposabljanja in prehrane bo pomagala doseči dva cilja:

  1. shranite mišice in izgubite težo
  2. povečanje odzivnosti mišic na težke treninge v folikularni fazi

Mišična masa, za katero ste preorali prva dva tedna (folikularna faza), nikamor ne bo šla, če jim v zadnjih dveh tednih dajete odmor in bo moč samo 1-2 krat na teden. Mišice med samim treningom ne rastejo, ampak ko se sprostite. Raziskave kažejo, da po kratkem premoru postanejo bolj odzivne na nadaljnje treninge. Vse to vam na dolgi rok omogoča večjo rast mišic, kot če bi ves čas trenirali z enako intenzivnostjo.

Kaj pa, če rad pogosto treniram?

Nekdo je lažje trenirati vedno z enako frekvenco, ker trening le 1-2 krat na teden je sproščujoč in po težkem času se vrača v ritem Če je to vaš primer, vadite ves čas z enako frekvenco (3-4 moči na teden), v fazi lutealne pa zmanjšajte količino treninga za 30-50% (manj ponovitev in nizov, manj delovnih teže, krajše od vadb).

PMS in sladko

Želja, da bi ubili vse ali vsaj pohabili, pripravljenost, da se borimo za zadnji piškotek v paketu in prodamo dušo iranskemu šejku za čokoladno ploščico - je vaša reakcija na PMS? Edina stvar, ki jo je mogoče tolažiti, je, da gre z začetkom menstruacije, hormoni se vrnejo na »normalno«. Zato lahko na koncu lutealne faze (PMS), za psihološko pomoč, enkrat dnevno vstopite v čitmilo. Ampak samo, če to ne bo "razstrelilo stolp" in ne boš šel na boj za teden dni. Če je to vaš primer - poskusite povečati celotni vnos kalorij, ne vozite se v preveč toge okvirje.

To je splošna shema usposabljanja glede menstrualnega cikla. Glavna zamisel je, da prva in dva tedna delate s 100%, druga dva tedna pa se počivate in si opominjate. V naslednjem članku vam bomo podali približen načrt treninga za vse štiri tedne. Naročite se na nas v socialnih omrežjih (VKontakte, facebook), da ne bi zamudili novega članka.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!

Mnenja ginekologa in trenerja: ali se lahko v času menstruacije ukvarjate s fitnesom?

Pozdravljeni, dragi bralci! Ta material velja le za dekleta in ženske. V njej bom odgovoril na eno precej občutljivo vprašanje: ali je med menstruacijo možno narediti fitnes?

Faze menstrualnega cikla

Telo ženske je pravo umetniško delo, ki ga ustvarja narava. Je edinstvena in vse v njej je premišljeno do najmanjše podrobnosti. Njegov glavni namen je rojstvo otrok. Zato je žensko telo nenehno v stanju pripravljenosti za zanositev od poznega obdobja pubertete (11-16 let) do zrelosti (45-60 let).

Menstrualni ciklus je občasna sprememba v ženskem telesu, katere namen je pripraviti telo na možno nosečnost.

Sestavljen je iz več faz:

  • Folikularna - na tej stopnji nastane folikul, iz katerega se bo pojavila jajčna celica. Začetek tega obdobja sovpada s prvim dnem menstrualne krvavitve in se konča v času ovulacije;
  • Ovulacija - to je sprostitev jajčne celice, pripravljene za oploditev iz folikla v trebušno votlino. Omeniti velja, da žensko telo vsebuje več kot tristo tisoč jajc! In vsi so oblikovani v maternici in začnejo zoreti v puberteti. Ovulacija se med nosečnostjo začasno ustavi in ​​popolnoma izgine z nastopom menopavze;
  • Lutein - to obdobje se imenuje tudi faza corpus luteum: začne se takoj po ovulaciji in traja tako dolgo, kot je rumeno telo (folikel) - približno 10-14 dni. Glavna naloga korpusa luteuma je proizvodnja hormonov - progesterona in estrogena, ki so potrebni za normalno spočetje in razvoj ploda pred nastankom placente. Če jajčece ni oplojeno, se absorbira rumeno telo. Nato se začne menstrualna krvavitev.

Trajanje menstrualnega ciklusa pri dekletih je od 21 do 36 dni. Običajno je 28 dni.

Kako šport vpliva na vaše obdobje?

Telo vsake ženske je individualno. Za nekatere obdobja so praktično isti dnevi kot običajno, za druge pa zelo težek čas.

Zato se dekleta pogosto sprašujejo: kako šport vpliva na menstrualni ciklus?

Profesionalni športniki priznavajo, da če te dni pade na tekmovanja, to postane prava tragedija.

Študije so pokazale, da se v obdobju menstrualne krvavitve kazalci moči in hitrosti bistveno zmanjšajo, kot tudi vzdržljivost. To je posledica visoke ravni estrogena, ki spodbuja kopičenje tekočine v telesu, kar vodi do sprostitve mišic.

Zato je intenzivno usposabljanje bolje odpovedati - ne le, da ne prinesejo želenega učinka, ampak je lahko tudi nevarno. Bolje jih je zamenjati z drugimi, bolj varčnimi vrstami dejavnosti - lahkim tekom, gimnastiko, jogo.

Pomanjkanje rokov zaradi sposobnosti

Nekatere ženske se pritožujejo, da so po tem, ko so se ukvarjali s športom, njihova obdobja izginila. Seveda je njihova odsotnost, ki jo zdravo dekle ne povzroči zaradi nosečnosti, precej moteč znak. Toda zakaj se to dogaja in je normalno?

Prvič, ne pozabite - če še nikoli niste bili v športu, nato pa se nenadoma odločite, da ga vzamete ostro, se bo vaše telo v prvih tednih usposabljanja zaznalo kot resen stres. To pa vpliva na hormonsko ozadje, zato je zamuda pri menstruaciji v prvih mesecih treninga povsem normalna.

To je povsem druga stvar - redna naporna vadba v kombinaciji s togimi dietami in pomanjkanjem spanja. Taki poskusi na vašem telesu vodijo do sindroma kronične utrujenosti, ki lahko povzroči tudi izginotje menstruacije. V tem primeru si morate dati več počitka. Če se cikel ne nadaljuje, obiščite ginekologa.

V nevarnosti so tudi dekleta, ki želijo svoje telo približati popolnosti. Zdrava, napeta, lepa figura je super. Toda plast maščobe igra pomembno vlogo v ženskem telesu. Običajno mora telo dekleta vsebovati 15-20% maščobe. Ta številka absolutno ne ustreza idejam popolnega videza - tako da je mišični relief jasno viden, raven maščobe ne sme presegati 10-12%. To lahko povzroči tudi težave z menstrualnim ciklusom ženske.

V vsakem primeru je zamuda rdečega obdobja, ki traja več kot 10 dni, razlog za obisk ginekologa.

Ali lahko treniram v svojem obdobju?

Odgovor na to vprašanje je zaskrbljujoč pri številnih ženskah, saj je o njem veliko protislovnih informacij - od popolne prepovedi kakršne koli dejavnosti, ki se konča s priporočili za povečanje delovne obremenitve v kritičnih dneh.

Pravzaprav lahko sodelujete in v nekaterih primerih celo potrebujete. Vendar morate pravilno izbrati obremenitev in upoštevati določena pravila. To bomo obravnavali spodaj.

Fitnes med menstruacijo: mnenje ginekologa

Pogosto je mit, da porodničar-ginekolog kategorično prepoveduje vsako fizično aktivnost med menstruacijo.

Po mnenju priznanih strokovnjakov na tem področju je možno in celo potrebno iti v šport za izboljšanje krvnega obtoka v tem obdobju. Izključena je le preveč intenzivna, naporna in močna vadba.

Zdravniki prav tako priznavajo, da so ravno zastoj krvi in ​​mišični krči eden najpogostejših vzrokov bolečih občutkov v prvih dneh krvavitve. Zato je premajhno gibanje v tem obdobju celo škodljivo: med sestanki z bolečimi obdobji imajo zdrave ženske pogosto gimnastične vaje in raztezanje.

Vendar, če zdravnik iz nekega razloga prepoveduje igranje športa med menstruacijo, morate poslušati njegova priporočila in počakati do konca krvavitve.

Šport med menstruacijo: koristi in škoda

Pravilna telesna aktivnost ima pozitiven učinek na žensko telo. To je izraženo v:

  • Zmanjševanje bolečin med menstruacijo
  • Izboljšanje krvnega obtoka
  • Odprava ICP
  • Normalizacija nestabilnega cikla

Poškodbe ženskega telesa lahko povzročijo le nepravilne obremenitve med menstruacijo, neupoštevanje pravil osebne higiene med treningom in nadaljevanje vaj kljub slabemu počutju.

Kontraindikacije

Med menstruacijo je treba v naslednjih primerih zavrniti kakršne koli fizične aktivnosti:

  • Če imate močne krvavitve (higienski izdelki z maksimalno absorpcijo manj kot eno uro) ali izcedite s strdki
  • Mučijo vas krči, oteženi zaradi gibov.
  • Obstaja šibkost, omotica
  • Obstajajo ginekološke bolezni in motnje, povezane z menstrualnim ciklusom

Pravica do dela: šport in vaje med menstruacijo

Ni pomembno, ali ste doma ali v telovadnici, ne glede na to, ali ste ambiciozni športnik ali pro - v vsakem primeru morate svoj trening načrt prilagoditi pred menstruacijo glede na vaše zdravje in telesne značilnosti.

Priprava na usposabljanje

V času menstrualne krvavitve je še posebej pomembno upoštevati pravila osebne higiene. Oslabljeno telo je v tem času občutljivo na škodljive učinke patogenov. Pozna zamenjava izdelkov za osebno nego lahko povzroči resne posledice - najprej toksični šok. Njeni simptomi so slabost, bruhanje, boleča driska, vročina in izpuščaj. Toksični šok je usoden, v primeru njegovega pojava se takoj posvetujte z zdravnikom.

Zato je pred in po treningu potrebno prhati in zamenjati blazinico ali tampon.

Ženska se tudi v času nežnih aktivnosti znoja, kar lahko privede do pleničnega izpuščaja in neugodja na intimnem območju. Da bi se temu izognili, je priporočljivo uporabiti posebna orodja za intimno higieno - gel, brisače in pomirjevalno kremo, ki se lahko uporabljajo za otroke, brez dišav.

Mnogim dekletom je nerodno hoditi v telovadnico med obdobjem, saj se bojijo, da bi med vadbo lahko prišlo do uhajanja. Da bi se izognili nerodni situaciji, je priporočljivo, da tampon združite s srednjo vpojno blazinico in da nosite temne obleke.

Če se udeležite skupinskih tečajev, ne pozabite opozoriti trenerja, da imate kritične dneve - on vam bo zmanjšal breme.

Ko se morajo razredi ustaviti

Med menstruacijo morate občutljivo poslušati svoje telo. Pogosto se zgodi, da se ženska na začetku treninga počuti odlično in med vadbo postane zelo bolna. Da ne bi poslabšali situacije, je bolje, da prekinete usposabljanje v naslednjih primerih:

  • Občutki šibkosti in tresenja v udih
  • Ostra in huda bolečina v spodnjem delu trebuha
  • Povečan pretok, občutek "poplave"
  • Slabost
  • Preveč potenja

Dovoljene vaje med menstruacijo

Najboljše vrste treningov za menstruacijo so:

  • Sprehod To je odličen način, da zamenjate tek;
  • Strechinging (raztezanje). Ta vrsta usposabljanja ne bo samo pomagala ohraniti mišice v dobri formi, ampak tudi lajšanje bolečin. Poleg tega so študije pokazale, da je med menstruacijo raztezanje veliko bolj učinkovito zaradi sproščenega stanja mišic;
  • Pilates in joga. Tiha hitrost in lahka obremenitev vam omogočata, da delate z veseljem in brez časa za zdravje žensk;
  • Plavanje Omogoča vam, da se sprostite ne le fizično, temveč tudi čustveno, kar je zelo pomembno za ženske v kritičnih dneh. Na žalost upravljanje ne vseh bazenov omogoča ženskam, da se zaradi kritičnih dni obiskovalcev udeležijo pouka zaradi udobja drugih obiskovalcev in spoštovanja sanitarnih standardov. Vendar pa lahko z zmerno krvavitvijo sodobni tamponi ohranijo izcedek v ženski, tudi v vodi.

Prepovedane vaje za menstruacijo

V kritičnih dneh je treba iz usposabljanja izključiti naslednje vaje:

  • Namenjena je mišicam trebuha. Med menstruacijo ne smete obremenjevati želodca. Morali se boste odreči zvijanju, upogibanju in nekaterim asanam joge.
  • Vaje za moč. Ali je to samo dvigovanje uteži ali vadba na simulatorjih - vse to vodi v povečano krvavitev in stres na tisk.
  • Kardio trening. Med intenzivnimi aerobnimi vadbami se pospešuje krvni obtok v telesu, tako da izcedek postane bolj bogat. Te dejavnosti bomo morali zamenjati ali znatno olajšati.

Spanje in prehrana

Da bi se izognili šibkosti in utrujenosti med menstruacijo, se mora ženska dovolj spati in pravilno jesti.

Po statističnih podatkih približno 40% žensk med tem obdobjem slabo spi. Med menstruacijo pri deklicah potekajo hormonski procesi, ki vplivajo ne le na fizično, temveč tudi na čustveno stanje. Zato je nespečnost najpogosteje posledica psiho-emocionalnega faktorja.

Z močnimi izpusti povzroča potreba po vstajanju sredi noči, da se nadomestijo higienska in čistilna sredstva. Lahke športne aktivnosti pomagajo ženski, da se pomiri, kar pomeni, da izboljšajo spanje. V tem času so še posebej koristna večerna usposabljanja.

Če se držite diete, jo morate v prvih dneh meseca zmehčati. Seveda kritični dnevi niso razlog, da se prižgejo bonboni in torte. Lahko si privoščite zdrave sladkarije - na primer med z orehi, suho sadje in celo temno čokolado. Poleg tega so kritični dnevi odličen čas za goljufanje, to je motenje prehrane: presežna energija, ki jo dobimo iz hrane, bo uporabljena za obnovitev telesa.

Nutricionisti priporočajo tudi razvajanje s svežim ananasom: vsebuje posebno snov - bromelain. Sprošča mišice in lajša bolečine, ki jih povzroča krč.

Dobro je vključiti v prehrano živila, ki povečujejo koncentracijo hemoglobina - ajde, granatnega jabolka, jeter in pese. A kozarec rdečega vina ob večerih je mit, ki je izumljen, da upraviči uporabo alkoholnih pijač. Alkohol med menstruacijo je strogo prepovedan.

Če povzamem, lahko rečem le, da je gibanje življenje. Ampak samo v primerih, ko to ni škodljivo. Zato lahko med menstruacijo vplivajo odsotnost kontraindikacij, normalno počutje in upoštevanje priporočil o izbiri vaj.

Če vam bodo te informacije koristne - delite ta članek s prijatelji v družabnih omrežjih.

In če želite vedeti o usposabljanju in prehrani, le zanesljive in zanesljive informacije - naročite se na moj blog in počakajte na nove materiale!

Vadba v telovadnici med menstruacijo

Na splošno se mi zdi, da bi tak članek moral napisati ženski trener. Toda zaradi številnih zahtev sem se odločil, da se lotim tega posla. Predvidevam, da bo veliko napadov, kot so: »Kako lahko o tem pišete, če ste moški?«.

Mnoge ženske, ki redno delajo v telovadnici, ne želijo opustiti treninga med menstruacijo. Čeprav njihovi prijatelji in nekateri zdravniki trdijo, da v nobenem primeru ne morete trenirati. In dekleta se mučijo zaradi nejasnih dvomov: ali delajo pravo stvar, kljub vsemu, gredo na treninge?

To lahko storite med menstruacijo. Vprašanje je, koliko spremeniti obremenitev. To ni povezano le s subjektivnimi občutki (bolečina, šibkost, omotica), temveč tudi s fiziološkimi značilnostmi organizma v tem obdobju.

Med menstruacijo je močan upad estrogena in progesterona, kar negativno vpliva na moč, vzdržljivost in splošno počutje. Vsaka ženska v tem obdobju načeloma ne more pokazati visokih športnih rezultatov, zato je bolje vzdržati se intenzivnih in težkih fizičnih naporov. Menstruacija seveda ni bolezen, vendar jo lahko primerjamo z blago boleznijo, na primer z mrazom. Če ste hladni - ne morete preskočiti vadbe, vendar je treba obremenitev zmanjšati.

Zdaj nekaj bolj specifičnih priporočil. Večina žensk doživlja menstruacijo z različnimi stopnjami bolečine v spodnjem delu trebuha. S takšnimi bolečinami je pritisk na tisk boljši ali popolnoma izločen ali pa narediti nekaj precej lahkega. Prav tako je bolje, če ne dvigujete težkih uteži za 8 ali manj ponovitev. Ženska ni moški in za njo je težo, ki jo lahko dvigne samo 8-krat, že zelo težka. Lahko tudi brez čepi, stanovyh bremen in hyperextension. Na splošno, vaja, kjer je močan naklon telesa. Toda to, kot pravijo, je posledica dobrega počutja.

Na splošno mora biti teža manjša, ostalo pa mora biti več. V posameznih primerih je treba izključiti zgoraj opisane vaje. V zelo redkih primerih, ko se menstruacija prenaša zelo težko, je bolje, da preskočite vadbo.

Rada bi povedala še nekaj besed o CMC. Po prenehanju menstruacije se količina hormonov pri ženskah močno poveča, hkrati pa se poveča njihova delovna sposobnost in blaginja. In vse to traja do ovulacije. V tem obdobju (običajno 10 - 12 dni) je možno dati močne in intenzivne obremenitve in nastaviti zapise. Potem je prišlo do recesije, ki je dosegla svoj vrh na mesečni ravni.

Upam, dragi ženski, da vam je ta članek pomagal razrešiti nekaj svojih dvomov in strahov. Vso srečo in nove zapise!

Strokovno mnenje

Alesia Nikolaevna - trenerka telovadnice VIKING (Minsk).

Kot ženska in kot trenerka lahko rečem, da se vprašanje trening procesa med menstruacijo pogosto vpraša. Obstajata dve vrsti deklet:

Tip 1 - dekleta med menstruacijo nimajo telesnega nelagodja.

Tip 2 - dekleta doživljajo hudo bolečino, v predelu medenice in trebuhu je značilno fizično neugodje.

Seveda, če ste druge vrste, potem je v prvih dneh menstruacije na obisku v telovadnici bolje odpovedati.

Če ni fizičnega nelagodja (prva vrsta deklet), lahko varno greste v telovadnico. Edina stvar je, sledite nekaterim pravilom procesa usposabljanja, ki je opisan zgoraj v članku Ilye Timko. In res, ne bodite presenečeni, da so se vaše močnostne sposobnosti nekoliko zmanjšale. To je le sprememba v vašem hormonskem ozadju pod vplivom menstruacije in ne oslabitev mišic v dobesednem smislu.

Mimogrede, lahko naročite posamezen sklop vaj od Timka Ilya - avtorja tega članka in te strani.

Ali ste v članku ugotovili napako? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Prednosti in slabosti: ali je trening moči dovoljen med menstruacijo?

Sodobni znanstveniki in trenerji dajo odgovor na to občutljivo vprašanje: da, lahko se ukvarjate s športom, vključno z vajami za moč, med menstruacijo.

Glavna stvar je izbrati pravo obremenitev in ritem treninga, ki temelji na fazi cikla in blaginji ženske, kot tudi na individualnih značilnostih telesa.

Trening moči med menstruacijo v različnih fazah

Izbira obremenitve je odvisna predvsem od faze menstrualnega ciklusa.

Najbolje je, da pripravite program usposabljanja ne samo za kritične dni, temveč tudi, da upoštevate značilnosti vsake faze cikla, saj se v določenem obdobju v ženskem telesu pojavijo značilne spremembe.

Skupno obstaja štiri faze:

  • kritični dnevi (neposredno menstruacija);
  • folikularna;
  • ovulacija;
  • luteal.

Prvič: kritični dnevi

Trajanje menstruacije za vsako žensko je individualno. Ob normalnem delovanju telesa obdobje menstruacije ni krajše od treh, vendar ne več kot sedem dni.

Za ta proces je značilna odcepitev endometrija in izločanje krvi iz maternice. V tej fazi je maternični vrat rahlo odprt.

Nekatere ženske imajo zaradi hormonskih nihanj v telesu mrzlico, telesno temperaturo in glavobol. Eden najpogostejših simptomov menstruacije so:

  • povečanje volumna dojk in povečanje njegove občutljivosti;
  • bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • krči materničnega vratu.

Fotografija 1. Ženska ima v kritičnih dneh bolečine in krče v trebuhu, bolje je, da opravi lahki trening.

Popolna zavrnitev fizičnega napora se priporoča le v primerih, ko jih je zdravnik prepovedal zaradi zdravstvenih razlogov. Ne smete se ukvarjati s športom, če:

  • opažajo hude bolečine;
  • odvajanje preveč;
  • omotičen.

V nasprotnem primeru usposabljanje ni samo prepovedano, ampak tudi priporočljivo. Med telesno aktivnostjo se izboljša krvni obtok v medeničnem predelu in iz spodnjega dela hrbta odstrani napetost, kar povzroči zmanjšanje bolečine.

Kot tudi usposabljanje pomaga pri spopadanju s postmenstrualnim sindromom: med telesno aktivnostjo se poveča proizvodnja "hormonov sreče" - endorfinov, ki so odgovorni za razpoloženje in pomagajo pri spopadanju s slabim razpoloženjem.

Glavna stvar je, da je bila telesna aktivnost zmerna. Ne smete pretiravati in izvajati vaj v hitrem ritmu. Čas treninga je treba opraviti tudi malo manj kot običajno: v času menstruacije poskusite narediti največ pol ure na dan. Poleg tega je priporočljivo, da med vadbo vzamete intervale, da sprostite mišice vsaj en dan. Priporočena pogostost treninga: po 2 dneh.

Pomembno je! Na tej stopnji cikla odvajanje poteka na različne načine. Najbolj boleče so prvi in ​​drugi dan. Če je čas usposabljanja padel na tak čas, ga lahko preskočite, še posebej, če se počutite slabo.

Intenzivne vaje, vključno s treningom moči, je v tem času bolje, da se ne izvaja. Za zamenjavo moči je treba izbrati alternativne svetlobne vaje.

Na tej stopnji je opaziti najvišjo stopnjo elastičnosti mišic, tako da se lahko odločite za raztezanje.

Glavno pravilo pri izbiri vadbe - vaje v kritičnih dneh ne smejo obremenjevati medeničnega dna in trebuha, tj. Treba je izključiti čepenje, nihanje stiskalnice, palice in skakanje ter mrtvo ležeče.

Med menstruacijo je najbolje narediti raztezanje, telesno upogibanje in vaje za jogo.

In bodite pozorni tudi na:

  • pri atletskih hojah;
  • kolo;
  • plavanje;
  • tek

Če res želite dodati trening moči, naredite vaje z minimalnimi utežmi, na primer, z dumbbellom od 1 do 1,5 kg.

Splošna priporočila za trening med menstruacijo

Ker se v kritičnih dneh ukvarjate s športom, upoštevajte pravila:

  • Vnaprej zamenjajte blazinico ali bris.
  • Nosite temna oblačila, po možnosti črna.
  • Priporočljivo je, da ne uporabljate tesnih hlač.
  • Spodnje perilo mora biti izdelano iz bombaža.
  • Pred razredi ne pijte kave in gaziranih pijač, ampak zapolnite izgubo tekočine zaradi mineralne vode.

Drugo: folikularno

V tem obdobju je intenzivna rast foliklov, v kateri se oblikujejo kasnejša jajca. Na tej stopnji v telesu ženske je intenzivna proizvodnja folikle stimulirajočega hormona in estrogena. Ta faza traja v povprečju od 10 do 15 dni.

Med folikularno fazo se maščoba pogori hitreje kot sladkor zaradi povečane ravni estrogena in znižanega progesterona. Zato je treba vaje izvajati z večjo intenzivnostjo.

Na tej stopnji lahko izvajate vse vaje za moč, pri tem pa prilagajate njihovo hitrost in intenzivnost. Aktivna telovadba in prehrana z visokimi ogljikovimi hidrati bo pospešila metabolizem, ki se bo po kritičnih dneh dramatično upočasnila.

Pozor! Z folikularno fazo je aktivna proizvodnja estrogena, zato telo potrebuje veliko ogljikovih hidratov, da napolni energijo. Poskusite v tej fazi vključiti v vašo prehrano ta element do maksimuma.

Tukaj je primer treninga moči za folikularno fazo:

  • Čučenje s klopjo (bench press) izvaja od 1 do 2 ogrevalnih pristopov od 5 do 10–15-krat.
  • Navpični blok: od 1 do 2 segreva od 6 do 10–15 krat.

Slika 2. Ženska izvaja čepenje z žbico, trajanje prileta pa je približno ena minuta.

  • Stiskalnica na ozobu z ozkim prijemom: 1–2 pristopa od 6 do 10-15.
  • Rod potegne za brado: 1–2 segreje od 6 do 10-15.
  • Pritisnite (zavijanje ležite), opravite do 4-krat.

Po vsakem pristopu morate počivati. Njegovo trajanje mora biti vsaj 45-50 sekund.

Pomoč! Manj počiva, več koristi od vadbe in hitrejši je želeni učinek.

Top